●家庭生活訓練● 「料理教室」レシピ |
■春の料理(平成27年3月27日)鮭と菜の花の混ぜご飯高野豆腐の五目煮風 菜の花の辛子和え ひじきのサラダ いちご大福 ●鮭と菜の花の混ぜご飯 <材料(4人分)> 米 2カップ、鮭(甘塩)2切れ、菜の花 1/4束、すりごま、大匙2 塩 小匙1/2 <作り方> ≪菜の花のゆで方≫ @菜の花は茎の下の部分は1cmほど切り落とし、 花のつぼみと茎の部分を3等分に切る。 A湯を沸かし茎からゆで、15秒後に次の茎を入れ、 15秒後につぼみの部分を入れ全体で1分程度でざるに上げる。 ゆであがったら冷水にとりギュッと絞る。 ≪混ぜご飯≫ B鮭は焼き、ほぐして皮と骨を除く。 C菜の花は粗みじんに切り塩を加え混ぜる。 Dボールにご飯を入れほぐした鮭、粗みじんに切った菜の花、 ごまを加え軽く混ぜる。 <栄養分> エネルギー 252kcal、たんぱく質 12.6g、脂質 3.0g カルシウム 48mg、食物繊維 1.2g、食塩 0.5g ●高野豆腐の五目煮風 <材料(6人分)> 高野豆腐 2枚、豚ロース肉 100g、人参 60g(卵1個くらい) ごぼう 60g(10センチくらい)、生シイタケ 2枚、ごま油 大匙1 冷凍枝豆 50g (掌1杯)、だし汁 2カップ、醤油 大匙2弱 酒 大匙1、砂糖 小匙2、みりん 大匙1 <作り方> @高野豆腐はぬるま湯で戻す。 2〜3分経ったら水分を絞って縦横8等分に切る。 人参、ごぼう、生シイタケも同様に切る。 豚肉は1cm幅に切る。 A枝豆は湯を沸かしさっとゆで、豆をさやから出しておく。 B鍋にごま油を入れ、豚肉の表面の色が変わるまで炒め、 次にごぼう、高野豆腐、人参、シイタケを加えて炒める。 Cだし汁とカッコ内の調味料を入れて中火から強火で煮る。 D汁気がほとんどなくなるまで煮て最後に枝豆を加える。 <栄養分> エネルギー 129kcal、たんぱく質 7.7g、脂質 7.5g カルシウム 53mg、食物繊維 1.4g、食塩 0.9g ●菜の花の辛子和え <材料(4人分)> 菜の花 3/4束、練り辛子 2cm長さ、だし汁 120ml 薄口醤油 大匙1、みりん 小匙1 <作り方> @下準備した菜の花をよく絞っておく。 Aボールに練り辛子と少量のだし汁を入れてよく混ぜる。 次に残りのだし汁、薄口醤油、みりんを加え混ぜる。 BAのボールに菜の花を入れ和える。 <栄養分> エネルギー 21kcal、たんぱく質 2.2g、脂質 0g カルシウム 58mg、食物繊維 1.7g、食塩 0.7g ●ひじきのサラダ <材料(4人分)> 芽ひじき 大匙3、にんじん 40g、アスパラガス 2本 酢 小匙2、塩 小匙1/4、砂糖 小匙1/5、 コショウ 少々 オリーブ油 大匙1 <作り方> @ひじきは水に20分ほどつけて戻す。 Aにんじんは長さ2cmのやや太めの千切り。 Bアスパラガスは、三角のはかまを除いて根元1〜2cmを切り落とし、 根元部分(下から5cmくらい)の皮をむきさっとゆでる。 斜めに2cmの長さに切る。 C湯を沸かし、にんじんをゆでて取り出し、ひじきをゆでる。 Dカッコ内の調味料でドレッシングを作り、 ひじきとにんじんとアスパラガスを和える。 <栄養分> エネルギー 39kcal、たんぱく質 0.7g、脂質 3.1g カルシウム 47mg、食物繊維、1.7g、食塩 0.5g ●いちご大福 <材料(6人分)> 白玉粉 100g、砂糖 大匙2、水 120cc、こしあん 100g いちご(小) 6個、片栗粉 適量 <作り方> @耐熱容器に白玉粉と砂糖と水を入れ、泡立て器で混ぜる。 Aラップをしてレンジ(500W)で3分加熱後、 レンジから取り出してヘラでよく混ぜる。 B再度ラップをしてレンジ(500W)で1分加熱後、 レンジから取り出してよく混ぜる。 Cあんを6等分して丸めてから薄く広げ、 いちごを覆うように丸く包む。 DBの生地を6等分して丸め、片栗粉をまぶして、 手で薄く広げCのいちごを包む。 <栄養分> エネルギー 132kcal、たんぱく質 5.0g、脂質 0.3g カルシウム 11mg、食物繊維 4.4g、食塩 0g <1人分の栄養価(ごはん165gを含む)> エネルギー 572kcal、たんぱく質 28.2g、脂肪 13.9g カルシウム 218mg、食物繊維 10.4g、食塩相当量 2.5g ■春の料理(平成27年3月27日)の紹介おわり
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