●家庭生活訓練●
「料理教室」レシピ

■春の料理(平成27年3月27日)

鮭と菜の花の混ぜご飯
高野豆腐の五目煮風
菜の花の辛子和え
ひじきのサラダ
いちご大福

●鮭と菜の花の混ぜご飯
<材料(4人分)>
 米 2カップ、鮭(甘塩)2切れ、菜の花 1/4束、すりごま、大匙2
 塩 小匙1/2
<作り方>
 ≪菜の花のゆで方≫
 @菜の花は茎の下の部分は1cmほど切り落とし、
  花のつぼみと茎の部分を3等分に切る。
 A湯を沸かし茎からゆで、15秒後に次の茎を入れ、
  15秒後につぼみの部分を入れ全体で1分程度でざるに上げる。
  ゆであがったら冷水にとりギュッと絞る。
 ≪混ぜご飯≫
 B鮭は焼き、ほぐして皮と骨を除く。
 C菜の花は粗みじんに切り塩を加え混ぜる。
 Dボールにご飯を入れほぐした鮭、粗みじんに切った菜の花、
  ごまを加え軽く混ぜる。
<栄養分>
 エネルギー 252kcal、たんぱく質 12.6g、脂質 3.0g
 カルシウム 48mg、食物繊維 1.2g、食塩 0.5g


●高野豆腐の五目煮風
<材料(6人分)>
 高野豆腐 2枚、豚ロース肉 100g、人参 60g(卵1個くらい)
 ごぼう 60g(10センチくらい)、生シイタケ 2枚、ごま油 大匙1
 冷凍枝豆 50g (掌1杯)、だし汁 2カップ、醤油 大匙2弱
 酒 大匙1、砂糖 小匙2、みりん 大匙1
<作り方>
 @高野豆腐はぬるま湯で戻す。
  2〜3分経ったら水分を絞って縦横8等分に切る。
  人参、ごぼう、生シイタケも同様に切る。
  豚肉は1cm幅に切る。
 A枝豆は湯を沸かしさっとゆで、豆をさやから出しておく。
 B鍋にごま油を入れ、豚肉の表面の色が変わるまで炒め、
  次にごぼう、高野豆腐、人参、シイタケを加えて炒める。
 Cだし汁とカッコ内の調味料を入れて中火から強火で煮る。
 D汁気がほとんどなくなるまで煮て最後に枝豆を加える。
<栄養分>
 エネルギー 129kcal、たんぱく質 7.7g、脂質 7.5g
 カルシウム 53mg、食物繊維 1.4g、食塩 0.9g


●菜の花の辛子和え
<材料(4人分)>
 菜の花 3/4束、練り辛子 2cm長さ、だし汁 120ml
 薄口醤油 大匙1、みりん 小匙1
<作り方>
 @下準備した菜の花をよく絞っておく。
 Aボールに練り辛子と少量のだし汁を入れてよく混ぜる。
  次に残りのだし汁、薄口醤油、みりんを加え混ぜる。
 BAのボールに菜の花を入れ和える。
<栄養分>
 エネルギー 21kcal、たんぱく質 2.2g、脂質 0g
 カルシウム 58mg、食物繊維 1.7g、食塩 0.7g


●ひじきのサラダ
<材料(4人分)>
芽ひじき 大匙3、にんじん 40g、アスパラガス 2本
酢 小匙2、塩 小匙1/4、砂糖 小匙1/5、 コショウ 少々
オリーブ油 大匙1
<作り方>
 @ひじきは水に20分ほどつけて戻す。
 Aにんじんは長さ2cmのやや太めの千切り。
 Bアスパラガスは、三角のはかまを除いて根元1〜2cmを切り落とし、
  根元部分(下から5cmくらい)の皮をむきさっとゆでる。
  斜めに2cmの長さに切る。
 C湯を沸かし、にんじんをゆでて取り出し、ひじきをゆでる。
 Dカッコ内の調味料でドレッシングを作り、
  ひじきとにんじんとアスパラガスを和える。
<栄養分>
 エネルギー 39kcal、たんぱく質 0.7g、脂質 3.1g
 カルシウム 47mg、食物繊維、1.7g、食塩 0.5g


●いちご大福
<材料(6人分)>
 白玉粉 100g、砂糖 大匙2、水 120cc、こしあん 100g
 いちご(小) 6個、片栗粉 適量
<作り方>
 @耐熱容器に白玉粉と砂糖と水を入れ、泡立て器で混ぜる。
 Aラップをしてレンジ(500W)で3分加熱後、
  レンジから取り出してヘラでよく混ぜる。
 B再度ラップをしてレンジ(500W)で1分加熱後、
  レンジから取り出してよく混ぜる。
 Cあんを6等分して丸めてから薄く広げ、
  いちごを覆うように丸く包む。
 DBの生地を6等分して丸め、片栗粉をまぶして、
  手で薄く広げCのいちごを包む。
<栄養分>
 エネルギー 132kcal、たんぱく質 5.0g、脂質 0.3g
 カルシウム 11mg、食物繊維 4.4g、食塩 0g


<1人分の栄養価(ごはん165gを含む)>
 エネルギー 572kcal、たんぱく質 28.2g、脂肪 13.9g
 カルシウム 218mg、食物繊維 10.4g、食塩相当量 2.5g


■春の料理(平成27年3月27日)の紹介おわり

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