●家庭生活訓練●
「料理教室」レシピ

■免疫力を上げる食事の工夫(風邪予防)(平成28年1月)

●鶏むね肉の甘酢煮
<材料(5人分)>
 鶏むね肉 約350g、酒 大匙1、塩 少々、生姜汁 小匙1.5
 小麦粉 大匙3、サラダ油 大匙2、醤油 大匙2弱、砂糖 大匙1
 酢 大匙1.5、みりん・酒 各小匙2、だし汁 40cc
 サニーレタス 1/3株、ミニトマト 15個
<作り方>
 (1)鶏むね肉は繊維を切るようにところどころ軽く切り目を
   入れてから縦半分に切り5mm位のそぎ切りにする。
 (2)ボールに酒、塩、生姜汁を入れそぎ切りにした鶏肉を入れて
   5分ほどおく。(下味をつける)
 (3)下味がついたらクッキングペーパーで軽く水分をふきとり
   1枚ずつ小麦粉をつける。
 (4)フライパンに油を温め、肉の両面にこんがり焼き色を付けて取り出す。
 (5)フライパンをクッキングペーパーでふいてから醤油、砂糖、
   酢、みりん、酒、だし汁を入れ煮立ったら鶏肉を戻し中火で煮る。
 (6)火が通ったら強火にしてからめる。
 (7)サニーレタスは洗って食べやすくちぎる。
 (8)皿にレタス、鶏肉、トマトを盛り付ける。
<栄養分>
 エネルギー 198kcal、たんぱく質 17.2g、脂質 8.2g、食物繊維 1.0g
 カルシウム 25mg、食塩相当量 1.0g


●小松菜とじゃこの炒め物
<材料(5人分)>
 小松菜 2/3束、にんじん 1/3本、じゃこ 大匙2、サラダ油 小匙1
 酒 大匙2、醤油 小匙1
<作り方>
 (1)小松菜の葉と茎部分は分ける。それぞれ3cm長さに切る。
   にんじんは斜めに切り、細めの千切りにする。
 (2)フライパンにサラダ油を入れ、小松菜の茎とにんじんを入れ炒める。
   全体に油が回ったら葉とじゃこを入れ更に炒める。
 (3)葉がしっとりしてきたら、酒と醤油を入れ調味する。
<栄養分>
 エネルギー 32kcal、たんぱく質 1.9g、脂質 1.2g
 カルシウム 76mg、食物繊維 1.4g、食塩 0.3g


●納豆汁
<材料(5人分)>
 ひきわり納豆 1パック、だし汁 800cc、油揚げ 2/3枚
 豆腐 150g、しめじ 小1パック、味噌 大匙2.5、薬味ねぎ 3本
<作り方>
 (1)油揚げは短冊に切る。豆腐はさいの目に切る。
   薬味ねぎは小口切り。しめじはほぐしておく。
 (2)鍋にだし汁を入れ、油揚げ、しめじ、豆腐を入れ、納豆を加え、
   ひと煮立ちしたら味噌を溶かし入れる。
 (3)椀に注いでから薬味ねぎをのせる。
<栄養分>
 エネルギー 78kcal、たんぱく質 6.0g、脂質 3.9g、食物繊維 2.0g
 カルシウム 115mg、食塩相当量 1.3g


●甘酒ヨーグルト
<材料(5人分)>
 ヨーグルト 250mL、甘酒 150mL、バナナ 2本
<作り方>
 (1)ヨーグルトと甘酒を合わせる。
 (2)バナナは皮ごとレンジで1本につき1分半から2分温める。
 (3)(1)を器に入れバナナをスプーンですくってのせる。
<栄養分>
 エネルギー 81 kcal、たんぱく質 2.6g、脂質 1.6g、食物繊維 0.5g
 カルシウム 63mg、食塩相当量 0.1g


きょうの1食の栄養価は(ご飯110gを含む)
 エネルギー 574kcal、たんぱく質 30.4g、脂質 15.2g
 食物繊維 5.2g、カルシウム 259mg、食塩相当量 2.7g



■免疫力を上げる食事の工夫(風邪予防)(平成28年1月)の紹介おわり

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